چگونه شب قبل از تماس زودهنگام یا رویداد بزرگ بخوابیم

او از طریق ایمیل گفت: «واقعیت این است که اغلب هر چه سخت‌تر برای آرام شدن و تبدیل شدن به خواب تلاش می‌کنیم، بیشتر نگران از دست دادن زمان گرانبهای خواب خود هستیم و به دست آوردن «خواب خوب شبانه» دشوارتر می‌شود.

کارشناسان می‌گویند، اگر زمان‌بندی خواب شما – زمانی که بدن شما به طور طبیعی برای خوابیدن برنامه‌ریزی شده است – شبیه جغد شب (دیر به رختخواب، دیر بلند شدن) است، آن شب‌ها (و روزهای بعدی) می‌توانند به‌ویژه سخت باشند.

در اینجا چند نکته امتحان شده و واقعی آورده شده است از کارشناسان در مورد چگونگی کاهش نگرانی های “لطفاً اجازه دهید به خواب بروم”.

۱- برای غیرممکن ها تلاش نکنید

اولاً، مگر اینکه اهل صبحگاهی هستید، سعی نکنید ساعت 9 شب بخوابید، که ممکن است برای بدن شما خیلی زود باشد. ساعت. این فقط شما را عصبانی می کند.

زی توصیه کرد، در عوض، “کاهش نورها را از ساعت 8 شب تا 9 شب شروع کنید.”

داسگوپتا گفت، شما همچنین می خواهید از نور آبی اجتناب کنید، که مغز شما را فریب می دهد تا فکر کند هنوز روز است.

او گفت: «نور آبی توسط دستگاه‌های الکترونیکی مانند گوشی‌های هوشمند و رایانه‌ها ساطع می‌شود.

2. مدیتیشن، ذهن آگاهی و تنفس

داسگوپتا گفت که استرس در مورد خواب “موانع بزرگی برای داشتن خواب شاداب کننده است و می تواند مشکلات موجود خواب مانند بی خوابی را بدتر کند.”

او پیشنهاد کرد با تمرکز حواس و مدیتیشن برای تقویت آرامش مبارزه کنید. او گفت: «(این تمرین‌ها) می‌تواند به آرامش ذهن و بدن کمک کند، و انتقال به خواب را آسان‌تر و امیدواریم خوشایند کند.

کارشناسان می گویند یکی از بهترین راه ها برای کمک به خوابیدن، تمرکز بر تنفس است.

داسگوپتا گفت: «یکی از تکنیک‌ها «روش تنفسی 4-7-8» است که نشان داده شده است که استرس را کاهش می‌دهد. “به مدت چهار ثانیه نفس عمیق بکشید. نفس خود را به مدت هفت ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی نفس خود را رها کنید و در حالی که از یک تا هشت شمارش می کنید، بازدم کنید. این مراحل را چندین بار تکرار کنید و سپس مکث کنید و متوجه شوید که آیا احساس آرامش بیشتری می کنید.”

3. نور روز را معرفی کنید

زی گفت، وقتی آن زنگ هشدار خیلی زود به صدا در می‌آید، فوراً چراغ‌های روشن را روشن کنید. این به مغز شما می گوید که روز روشن است و به قطع تولید ملاتونین کمک می کند.

کارشناسان پیشنهاد می کنند که در اسرع وقت در معرض نور خورشید قرار بگیرید.

داسگوپتا گفت: نور طبیعی خورشید در طول روز به سالم نگه داشتن ریتم شبانه روزی شما کمک می کند. این باعث بهبود انرژی در روز و همچنین کیفیت خواب شبانه می شود.

4. یک چرت با قدرت برنامه ریزی کنید

زی گفت، ممکن است بخواهید یک چرت 20 تا 30 دقیقه ای در اوایل بعدازظهر آن روز برنامه ریزی کنید و سپس تمام تلاش خود را بکنید که آن شب نیز زودتر به رختخواب بروید. او گفت که “محرک خواب” شما به دلیل “کم خوابی شب قبل” زیاد خواهد بود.

زی گفت: «در حدود ساعت 10 شب تا 10:30 شب راحت‌تر به خواب می‌رویم و می‌خوابیم.»

5. از مصرف الکل و شیرینی جات پرهیز کنید

داسگوپتا گفت: از مصرف کافئین بعد از ناهار خودداری کنید و از الکل نزدیک به خواب خودداری کنید، “زیرا هر دو می توانند خواب را مختل کنند.” «اگر بعد از شام گرسنه هستید، میان وعده ها را کوچک و بدون قند نگه دارید و به راحتی قابل هضم است تا خواب را مختل نکند.”

آن تماس نیمه شب

اگر همه این کارها را انجام داده باشید و با خوشحالی چرت زده باشید، اما در کالیفرنیا زندگی می‌کنید و بستگان گیج شده با شما تماس می‌گیرند در ساعت 6 صبح یا 7 صبح به وقت شرقی – که این ساعت 3 یا 4 صبح به وقت محلی خواهد بود؟

طبق گفته دکتر در اینجا قوانین مربوط به آن سناریو وجود دارد. وسوولود پولوتسکی، استاد پزشکی و مدیر تحقیقات خواب در بخش پزشکی ریوی و مراقبت های ویژه در دانشکده پزشکی دانشگاه جان هاپکینز.

پس آرام باشید، نگران نباشید و رویاهای شیرین!