popnicbanner

چگونه شب قبل از تماس زودهنگام یا رویداد بزرگ بخوابیم

آن شب‌هایی هستند که زود به رختخواب می‌روی و التماس می‌کنی بخوابی – اغلب بیهوده.

مطلب پیشنهادی: نقد و بررسی بلک گریس با نوعی وزوز متفاوت می رقصد

دکتر گفت: متأسفانه بارها این اتفاق برای من افتاده است. فیلیس زی، مدیر مرکز طب شبانه روزی و خواب در دانشکده پزشکی دانشگاه نورث وسترن فاینبرگ در شیکاگو. “اگر نمی توانید به خواب بروید، نگران نباشید. این کمکی نمی کند.”

متخصص خواب دکتر راج داسگوپتا راهنمایی مشابهی دارد.

داسگوپتا، دانشیار پزشکی بالینی در دانشکده پزشکی کک در دانشگاه می‌گوید: «توصیه‌ی کلی من این است که «زور نکنید» زیرا نگرانی در مورد دریافت آن‌ها در ذهن شما شروع می‌شود و اوضاع را بدتر می‌کند. کالیفرنیای جنوبی

او از طریق ایمیل گفت: «واقعیت این است که اغلب هر چه سخت‌تر برای آرام شدن و تبدیل شدن به خواب تلاش می‌کنیم، بیشتر نگران از دست دادن زمان گرانبهای خواب خود هستیم و به دست آوردن «خواب خوب شبانه» دشوارتر می‌شود.

کارشناسان می‌گویند، اگر زمان‌بندی خواب شما – زمانی که بدن شما به طور طبیعی برای خوابیدن برنامه‌ریزی شده است – شبیه جغد شب (دیر به رختخواب، دیر بلند شدن) است، آن شب‌ها (و روزهای بعدی) می‌توانند به‌ویژه سخت باشند.

در اینجا چند نکته امتحان شده و واقعی آورده شده استاز کارشناسان در مورد چگونگی کاهش نگرانی های “لطفاً اجازه دهید به خواب بروم”.

۱- برای غیرممکن ها تلاش نکنید

اولاً، مگر اینکه اهل صبحگاهی هستید، سعی نکنید ساعت 9 شب بخوابید، که ممکن است برای بدن شما خیلی زود باشد.ساعت. این فقط شما را عصبانی می کند.

زی توصیه کرد، در عوض، “کاهش نورها را از ساعت 8 شب تا 9 شب شروع کنید.”

با ترفندهای ذهنی که ذهن مسابقه دهنده شما را آرام می کند، سریعتر به خواب برویدبا ترفندهای ذهنی که ذهن مسابقه دهنده شما را آرام می کند، سریعتر به خواب بروید

داسگوپتا گفت، شما همچنین می خواهید از نور آبی اجتناب کنید، که مغز شما را فریب می دهد تا فکر کند هنوز روز است.

او گفت: «نور آبی توسط دستگاه‌های الکترونیکی مانند گوشی‌های هوشمند و رایانه‌ها ساطع می‌شود.

2. مدیتیشن، ذهن آگاهی و تنفس

داسگوپتا گفت که استرس در مورد خواب “موانع بزرگی برای داشتن خواب شاداب کننده است و می تواند مشکلات موجود خواب مانند بی خوابی را بدتر کند.”

او پیشنهاد کرد با تمرکز حواس و مدیتیشن برای تقویت آرامش مبارزه کنید. او گفت: «(این تمرین‌ها) می‌تواند به آرامش ذهن و بدن کمک کند، و انتقال به خواب را آسان‌تر و امیدواریم خوشایند کند.

مدیتیشن می تواند به آرامش ذهن کمک کند و به شما اجازه بخوابد.مدیتیشن می تواند به آرامش ذهن کمک کند و به شما اجازه بخوابد.

کارشناسان می گویند یکی از بهترین راه ها برای کمک به خوابیدن، تمرکز بر تنفس است.

داسگوپتا گفت: «یکی از تکنیک‌ها «روش تنفسی 4-7-8» است که نشان داده شده است که استرس را کاهش می‌دهد. “به مدت چهار ثانیه نفس عمیق بکشید. نفس خود را به مدت هفت ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی نفس خود را رها کنید و در حالی که از یک تا هشت شمارش می کنید، بازدم کنید. این مراحل را چندین بار تکرار کنید و سپس مکث کنید و متوجه شوید که آیا احساس آرامش بیشتری می کنید.”

3. نور روز را معرفی کنید

زی گفت، وقتی آن زنگ هشدار خیلی زود به صدا در می‌آید، فوراً چراغ‌های روشن را روشن کنید. این به مغز شما می گوید که روز روشن استو به قطع تولید ملاتونین کمک می کند.

کارشناسان پیشنهاد می کنند که در اسرع وقت در معرض نور خورشید قرار بگیرید.

داسگوپتا گفت: نور طبیعی خورشید در طول روز به سالم نگه داشتن ریتم شبانه روزی شما کمک می کند. این باعث بهبود انرژی در روز و همچنین کیفیت خواب شبانه می شود.

4. یک چرت با قدرت برنامه ریزی کنید

5 دلیل برای چرت زدن5 دلیل برای چرت زدن

زی گفت، ممکن است بخواهید یک چرت 20 تا 30 دقیقه ای در اوایل بعدازظهر آن روز برنامه ریزی کنید و سپس تمام تلاش خود را بکنید که آن شب نیز زودتر به رختخواب بروید. او گفت که “محرک خواب” شما به دلیل “کم خوابی شب قبل” زیاد خواهد بود.

زی گفت: «در حدود ساعت 10 شب تا 10:30 شب راحت‌تر به خواب می‌رویم و می‌خوابیم.»

5. از مصرف الکل و شیرینی جات پرهیز کنید

داسگوپتا گفت: از مصرف کافئین بعد از ناهار خودداری کنید و از الکل نزدیک به خواب خودداری کنید، “زیرا هر دو می توانند خواب را مختل کنند.” «اگر بعد از شام گرسنه هستید، میان وعده ها را کوچک و بدون قند نگه داریدو به راحتی قابل هضم است تا خواب را مختل نکند.”

آن تماس نیمه شب

خواب گرم؟ در اینجا 22 محصولی وجود دارد که می توانند شما را خنک نگه دارند (Curtesy CNN Underscored)خواب گرم؟ در اینجا 22 محصولی وجود دارد که می توانند شما را خنک نگه دارند (Curtesy CNN Underscored)

اگر همه این کارها را انجام داده باشید و با خوشحالی چرت زده باشید، اما در کالیفرنیا زندگی می‌کنید و بستگان گیج شده با شما تماس می‌گیرند در ساعت 6 صبح یا 7 صبح به وقت شرقی – که این ساعت 3 یا 4 صبح به وقت محلی خواهد بود؟

طبق گفته دکتر در اینجا قوانین مربوط به آن سناریو وجود دارد. وسوولود پولوتسکی، استاد پزشکی و مدیر تحقیقات خواب در بخش پزشکی ریوی و مراقبت های ویژه در دانشکده پزشکی دانشگاه جان هاپکینز.

  • چراغ رو روشن نکن
  • سعی کنید آرام باشید، مکالمه خود را به سرعت تمام کنید و به رختخواب برگردید.
  • اگر نمی توانید در کمتر از 10 دقیقه دوباره بخوابید، به اتاق دیگری بروید، یک چراغ کم نور را روشن کنید و سعی کنید یک کتاب خسته کننده بخوانید. (پولوتسکی گفت که هیچ وسیله الکترونیکی مجاز نیست. آنها نور آبی ساطع می کنند که شما را بیدار می کند.)
  • ایمیل یا پیامک خود را چک نکنید. در واقع از گوشی هوشمند، کامپیوتر، کتابخوان الکترونیکی یا تلویزیون خود استفاده نکنید (باز هم به دلیل تحریک نور آبی).
  • ظرف نشویید، بیرون نروید و ورزش نکنید.
  • مدیتیشن کنید یا استراحت کنید و به چیزی خوشایند فکر کنید.

پس آرام باشید، نگران نباشید و رویاهای شیرین!

Mckenzie Elliott

عاشق عمومی قهوه. مزاحم خشمگینانه فروتن. Wannabe tv متعصب. حرفه ای موسیقی آزاد. بت نوجوان آینده.

تماس با ما